بالا بردن پاها در حالت خوابیده: تمرینی مؤثر برای شکم پایینی
این حرکت یکی از بهترین گزینه‌ها برای تقویت عضلات پایین شکم است و انجام آن ساده اما چالش‌برانگیز است. روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه با بدن بسازند، سپس به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت نه‌تنها عضلات پایین شکم را درگیر می‌کند، بلکه به تثبیت عضلات مرکزی و افزایش کنترل بدن نیز کمک می‌کند. اگر کمر درد دارید، حتماً با کنترل کامل پاها را پایین بیاورید تا فشار بیش از حد به کمر وارد نشود. با تکرار منظم این تمرین، چربی‌های ناحیه شکم کاهش یافته و عضلات این ناحیه قوی‌تر می‌شوند. همچنین با افزایش تعداد ست‌ها و تکرارها می‌توان سختی آن را بیشتر کرد.
پل باسن (Glute Bridge): ترکیبی برای کمر، لگن و شکم
پل باسن حرکتی ساده اما بسیار مفید است که عضلات مرکزی بدن، باسن و کمر را به‌صورت همزمان تقویت می‌کند. دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین قرار گیرد، سپس باسن را از زمین بلند کنید تا بدن خطی مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد. این تمرین فشار زیادی به عضلات پشت نمی‌آورد اما آن‌ها را به‌شدت فعال می‌کند. انجام مداوم پل باسن به کاهش درد پایین کمر، بهبود تعادل بدن و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات کمک می‌کند. برای افزایش تأثیر، می‌توانید یک پا را بالا بیاورید یا وزنه سبک روی لگن قرار دهید.
کرانچ کلاسیک: تمرین پایه و ضروری برای تقویت شکم
کرانچ از حرکات پایه شکمی است که تقریباً در هر برنامه تمرینی شکم وجود دارد. دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را پشت سر قرار دهید، سپس قسمت بالایی بدن را از زمین جدا کنید. این حرکت مستقیماً بر روی عضلات بالایی شکم تأثیر می‌گذارد. نکته مهم در اجرای صحیح آن، جلوگیری از کشیدن گردن با دست‌ها و تمرکز بر انقباض شکم است. با رعایت تکنیک مناسب، کرانچ می‌تواند به شکل‌گیری خط میانی شکم و افزایش استقامت عضلات این ناحیه کمک کند. برای تنوع، می‌توان از انواع کرانچ دوچرخه یا ضربدری نیز استفاده کرد.
کشش گربه-شتر: حرکت اصلاحی برای تقویت و کشش عضلات کمر
این حرکت کششی، بیشتر برای بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش فشار روی کمر استفاده می‌شود، اما در تقویت عضلات نیز مؤثر است. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، ستون فقرات را به‌آرامی به سمت بالا و سپس پایین ببرید. با هر تکرار، عضلات مرکزی فعال می‌شوند و کششی ملایم در مهره‌های پشتی احساس می‌شود. این حرکت به بهبود جریان خون، کاهش دردهای مزمن و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند. گربه-شتر را می‌توان در ابتدای تمرین برای گرم‌کردن یا در پایان برای ریلکس‌کردن عضلات انجام داد.
پلانک جانبی: تقویت عضلات مورب شکم و پایداری کمر
پلانک جانبی نسخه‌ای پیشرفته‌تر از پلانک کلاسیک است که عضلات مورب شکم و پهلو را به‌خوبی درگیر می‌کند. در این تمرین، به پهلو دراز می‌کشید، ساعد را روی زمین می‌گذارید و بدن را از زمین بلند می‌کنید تا صاف و ثابت بماند. حفظ تعادل در این حالت باعث درگیری عمیق عضلات مرکزی می‌شود. این حرکت به تقویت عضلات کناری شکم و عضلات اطراف کمر کمک می‌کند و به افزایش استقامت عمومی بدن منجر می‌شود. با افزودن بالا بردن پا یا دست، می‌توان شدت تمرین را بالا برد و عضلات بیشتری را هدف قرار داد.
:: بازدید از این مطلب : 2
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
